1、直拳，左右手各100下；

2、摆拳（内侧击），左右手各50下；

3、反摆拳（外侧击，也叫鞭拳，用拳背打击），左右手各50下；

4、肘击，左右手各30下；

5、鞭腿（高鞭低鞭随便你，建议低鞭，好腿不过腰嘛），左右腿各50下；

6、侧踹，左右腿各50下；

7、下劈，左右腿各50下；

8、撩裆脚（挑击沙袋底部，碰撞点安排在脚背中部至脚腿拐角一段），左右腿各50下；

9、膝攻，左右腿各50下；

10、里合腿，左右腿各30下。

    以上是沙袋打击，动作要领是快进快退，迅速回归，脑中要有将沙袋击碎（而不是将它推开）的强烈欲望，要有感觉“嗖”的一声动作就发出并回到原位。除沙袋外，还要找个队员（体重80公斤左右，如果你力量很强，也可加到100公斤以上）做陪练，练摔，特别是能震伤人五脏六腑的钻摔，再忙也要练钻摔，左右手各钻10下，时间允许，其他摔也要各来10下，钻摔的要领是突发性。

    所谓钻摔，也叫过肩摔，是摔法中最凶狠的，就是在与对手近身或贴身时，突然下蹲或弯腰，用手臂从敌人两腿间穿过，让敌人的裆部挂在你的臂弯处（肘关节），然后直腰，把敌人整个勾离地面，此时另一手臂搭在敌人的背部（穿过腋下）或脖颈部都可以，用最大的力把敌人尽可能多地提高，接着把他往地上砸去，最好安排让敌人的头部或肩部首先触地，是柳海龙最常用的削弱敌人战斗力手段，这次重庆之战穆斯里穆用得也很多，青格乐就是在挨了这么一下之后一败涂地。任何人挨了这么一下，战斗力都会急速下降。

    这种摔其实你把敌人提起来之后也可与他一起倒地，由于你是主动倒地，不会受伤，而敌人是从高处被动砸向地面，必然受伤，尽管双方不得分，但敌人受了伤，战斗力变弱，接下来你要取胜也就容易得多。如果敌人体重很大，挨了这么一下之后，不仅与地面的第一碰撞点直接撞伤撞坏，疼痛难忍，而且内脏也会被震伤，感到恶心和内部疼痛，看起来就成晕头转向的样子。

    动作要领是下蹲（或弯腰）、穿裆挂钩、提起、摔开几个动作要一气呵成，尽可能用最短的时间完成，长期训练之后，用“闪电般完成”形容都不过分，绝对不允许中间有停顿或对动作进行分解。在掌握要领前提下，练多了，你的腰力、臂力和爆发力会越来越增强，最终会达“闪电完成”，但提高的速度很慢很慢，需要很长时间，你一定要有耐心，其中的艰苦卓绝也是一般人根本忍受不了的，要有强烈的成功欲望和吃苦耐劳、持之以恒精神才行！

    如果每天都能严格按照动作要领练好以上内容，即使目前你是个从未碰过沙袋的普通人，三年后也能随随便便战胜象格日乐图那种水平的运动员，如果你已经有了不错的功底，那前途就不可限量了。也许你们要问，为什么很多动作就打那么几十下？是不是少了？不是，我已经综合考虑过了，如果减少肯定是不行，若增多一点也可，看你的体力和工作时间而定，但千万要高度注意，不能猛增，那就犯了好高鹜远的重大错误，会很快让你疲惫和厌倦，进而迅速失去兴趣，必然中断，欲速则不达，那就完蛋了，兴趣与持续是运动之本啊！再强调一下，动作决不少做，宁可某个动作少做几下也决不漏掉一个动作，比如直拳和摆拳加起来是左右手各150下，你不能光直拳就左右各打了150下，然后就不练摆拳了，那是万万要不得的，切记切记！覆盖一定要全面！

     除钻摔之外的其他摔法练习。先练基本功，买几根弹簧（粗细如拇指，银白色，长约一尺，两头有挂钩的那种）或橡皮筋，固定一头在墙上或树上都可以，固定点高度齐肩，弹簧或橡皮筋用量由你的力量决定，另一头挂辅助装置，自制辅助装置二件：

    A、长1尺左右握得住的木棍1根，中点钉上挂钩的绳环；

    B、长2尺以上木棍2根（粗细同A），皮带（或其他绳索）2条，长度略大于单边手臂伸直长度与躯干厚度总和，2条皮带必须等长，用钉子把皮带头钉到木棍头上去，使之撑开后成矩形或等腰梯形，在其中1根木棍中点钉上挂钩的绳环。就用这套装置练习前推、后拉、左摆、右摆。左摆、右摆时，挂装置A，两手一上一下握住木棍中点分开的上下两侧，手臂一定要保持水平打直；向前推时，挂装置B，人站在矩形或等腰梯形当中，背朝固定点，弹簧绷直后面前的木棍正好贴压在胸前，双手握住木棍适当位置克服弹力向前推出；后拉时，挂装置A或B均可，面朝固定点，双手握住木棍使手臂打直时弹簧已处于绷直状态，然后克服弹力曲臂后拉。动作要领，启动时全部动用爆发力，有多大力用多大力，越快越好，但放回时决不能突然失力让它弹回去，而是手臂仍把握一定的力让它匀速慢慢的缩回去，无论推拉还是摆，都要裆部夹紧，躯干有关部位的肌肉处于紧张状态，力求只是手臂在动，而躯干和腿不动（当然，绝对不动是做不到的，但要有这个意念和欲望）。

    每天都要练，强度根据体力自己调整，如此3年后，你的底盘就很稳了，会养成一有惊动就不由自主迅速地裆部夹紧作好推拉摆准备的习惯，外界前后左右四个方向的推拉力对你的影响都不会太大，能从容应对，基本功算是可以了。然后再用2个月练习腿部穿插隔阻和钩腿。到此你的摔功就非常不错了，会成为同级别的佼佼者。同时还会有意外的大收获，由于手臂长期克服阻力做功，你会拥有强大的握力和扳腕力（民间的“扳腕子”活动不知你们那里有没有，就是那个力变得很大）。

    说半天，大家也看出来了，要成为打架高手其实就是长年累月练习那几个枯燥无味的动作，投入热情，流汗、流血、流泪，坚持到底！这是唯一的办法，同志们千万不要受武侠小说欺骗，天天想入非非，以为哪天碰个奇遇，白胡子老头教几招或学到秘笈就成高手了，也不要以为有个好教练就万事大吉，教练只是教你方法并督促你多练，关键还得看你个人做为。动作不多，但动不动就三年五年十年的，很苦，很乏味，现在的青少年热衷于享乐，很少有人搞得来的。

    基本功扎实了，可以说咋打咋有理。

    场地和沙袋（杠铃、哑铃、弹簧等）问题你们是否可以请求公安部门投资？房租费和器械用不了多少钱的，为人民服务嘛，这样的经费在你们那种发达地区应该不成问题，如果有见义勇为基金会更妙，这种组织的资金往这方面投资是最有价值最有意义的。真正搞起来后一定要注意安排作息时间，只有坚持才能成功。建议：如果你们早上8点钟上班，那么就7点起，空腹练习四分之一至三分之一的内容，然后再吃早餐、上班，不要先吃再练，那样肚子会痛的。晚餐之后至少要呆2个小时待食物排空消化再练习剩下的四分之三至三分之二内容。