一、腕部解脱与反拿
　　此节应首重抓腕反缠和反抓扛肘两项训练。
　　抓腕反缠：假设对方由前用右手抓住我右腕，我立即屈右手时，左手同时紧扣握住对方手背，遂即右手变掌向外翻，抓住其手腕，猛力向前下旋压手腕，迫使对方下蹲。练习时不可用力过大，但实战时扣对方手背一定要紧，回拉要快速有力，上挑下压要狠。
　　反抓扛肘：假设对方由前用双手抓住我双手腕，我两臂迅速回收，两手同时由内向外翻反抓对方右手腕，遂即右脚向左后插步，身体下沉右后转，两手用力向前下拉，将对方肘关节扛在左肩上将其制服。要领在于反抓要紧，转体上扛越快越好。
　　二、臂部解脱与反拿
　　重点掌握锁臂滚肘、夹臂拿颈两项。在实战中两项都有较高的实用价值。
　　锁臂滚肘法    扣对方手背要紧，滚臂由前向右，用力向下。对方由前用左手抓我右上臂，我迅速用左手紧扣其左手背，右手同时屈肘上抬滚抓对方小臂，身体向下沉。
　　夹臂拿颈式    抓对方手臂回拉要快速有力，夹臂要紧，扣腮要牢。假设对方由前用右手抓我左小臂，我左小臂迅速回收由内向外翻解脱，同时用右手抓对方的右手臂向右侧猛力回拉，并顺势用右大臂与小臂将对方右小臂夹住，左手从对方左肩上穿过扣住其右腮帮，猛力将对方头部向左扳转。
　　三、颈部解脱与反拿
　　将注意力放在转身压肘和抓腕拧臂两项上，增大训练强度，增加训练次数。
　　转身压肘式    设对方以双手卡我喉咙，我左手从对方右臂下向上穿过抓握其左手腕，同时屈右臂上举，向后撤左步的同时身体左转，以右小臂横格对方的左肘关节。要点在于抓腕务必要紧，横格要猛。
　　抓腕拧臂式    假设对方由后用右手臂锁住我颈部，我迅速上右脚，同时双手抓握对方右手腕，身体后靠，然后向左后转，低头从对方右臂下脱出，同时双手抓腕拧其小臂内旋，并用力向对方后颈拧撅敌臂。
　　四、肩部解脱与反拿
　　着重扣掌压臂压肘两势。

        扣掌压臂   设对方左手由前抓住我右肩时，我左手扣住对方左手腕，同时右手臂经过对方左小臂外侧向下猛压，同时身体右转。练习时要牢记扣腕要快、压臂要猛。
　　抓掌压肘   假设对方由前用双手抓住我双臂，我抬右手越过对方双臂抓住其右手掌，同时用左手向上拖击对方右肘关节，顺势用右手向顺时针方向扭转对方右手，右脚向侧横跨一步，身体右转时左手向下用力按压对方肘关节，右手折其腕。抓掌要紧，转体、压肘、折腕要协调一致。
　　五、腿部解脱与反拿
　　此节应突出撤步扳颈式和压颈掏裆式的训练。其要点如下：
　　撤步扳颈   设对方由前用双手抱住我右腿，我右脚立即向后撤一步，同时右手下按对方头部，左手扣住其下颌用力上扳。

        压颈掏裆    假设对方两手右侧面抱住我左腿，我右脚向后撤半步，同时右手由上向下用八字掌卡按对方颈部，左手掏抓对方裆部大腿筋，向上掀翻其臀。练习时注意撤步要快，压颈掏裆要协调一致。实战时切忌掏抓大腿筋时用力太猛。
　　以上分列5个部分共计10种拿法。练习时要全神贯注，精神集中，意识逼真，动作要真实连贯，并且要着重体会发力技巧、力点和作用点，被拿者要以有疼痛感为度。练习时要充分做好各个关节的准备活动，特别是要做一些有节奏、有疼感的反关节超负荷或大幅度的训练，疼感要适当。配合反擒拿做一些增长臂力、腕力、指力以及抓拧力量方面的练习(诸如武当松溪内家拳的通臂功、少林八宝门的八宝葫芦功等)，从而对动作质量的提高起到辅助作用。应强调的是，要十分注重反擒拿的局限性，正所谓“好拿不如懒打”，把踢打摔拿结合起来，一丝不苟地训练，坚持从严、从实战出发的原则，才能在对敌斗争中充分发挥出应有的技术水平。