第一部分   基本技术练习

                            第一课    基本格斗姿势

热身运动-----15分钟

基本格斗姿势40分钟

     正确的格斗姿势帮助你顺利完成各种基本技术练习，顺利完成攻击、防守的转换，一定要认真学习。

左格斗姿势技术示范

1、左脚在前，两脚前后相距一脚开立，左右相距半脚左脚尖40度朝前，右脚尖35度朝前，右脚跟提离地面，脚掌踏地。

2 、微含胸拔背，沉肩顶头，下颚内收，两背屈肘抱于胸前，两手与腮同高，前伸距面部3-5拳，右手距右腮1拳。

3 、整个格斗式似欲扑的猛虎，全身充满弹性。

第五课 垫步提膝

热身运动------15分钟

进步练习-------40分钟

技术示范

  左格斗式站立，右脚快速向左脚*拢，在右脚下落同时，左膝疾提，脚尖勾起向前，随即快速向下向前落地，两臂仍成格斗式站立。

练功要求

   1、垫步提膝应尽量减少重心起伏。

   2、提膝时仍格斗式抱紧，不能后仰，

   3、提膝时身体重心应超越支撑腿，属不平衡支撑。

   4、提膝左脚尖向上勾起，有利于收紧左腿肌肉，增强进攻时抗击能力；右脚前收不得离地过高，微离即可。

学习步骤

   1、原地左脚提膝不落，勾足，抱住间架，体认提膝时的正确动作。

   2、平提前收右脚向左脚*拢，微停顿，随右脚下落，左膝向上提起；左膝提住不放，微停，向下向前以前脚掌落地。

   3、随动作熟练程度的提高，逐渐加快收腿垫步、提膝速度。

实战指导

   1、在打斗中以垫步提膝向前推进，可避免在逼近时遭到对方对裆腹部的攻击。

   2、垫步提膝时，小腿向前幅度稍大，即可作为腿击假动作，为拳法攻击创造条件。

   3、垫步时左脚尖勾起向前撩挑，可直接攻击对方裆部。

第七课  踢进步完整技术

热身运动------15分钟

进步练习-------40分钟

学习步骤

    1、在第六课练习的基础上进行较慢动作的完整技术练习，改跃起的方向为向前平推，微离地，直至熟练。

    2、加快摆踢与蹬起速度，加大向前远离，放松协调完成整个动作。

    3、爆发式完成整个技术过程，以个人最快速度进行练习。

实战指导

    与踢进步 配合的打法均为重击，对付一般歹土可以直接攻击，一击比胜。踢进步在自卫打斗中常与下列几种技术配合：

     （1）踢进步右前踢

      （2）踢进步右平拳

      （3）踢进步右载拳

第八课   步法复习 一

热身运动------15分钟

复习安排

   1、将每重步法以稍漫的速度重新规范练习。10分钟

   2、将每种步法按正常速度要求练习。15分钟

体能训练

  1、双拳俯卧撑    每组6--10个，练习两组，组间休息

  2、持物抡摆  每组12个，练习两组，组间休息

3、蹲跳  每组10个，练习两组，组间休息

第九课   步法复习 二      

热身运动------15分钟

将每种步法按正常速度要求练习。25分钟

体能训练  同上

第十课   步法复习 三      

热身运动------15分钟

复习安排

  本课练习要求将一些步法串联练习，练习时注意连接的流畅性。

1、进步--进步--斜进步--后垫步

  2、进步--进步--垫步提膝--斜进步

  3、进步--进步--踢进步

体能训练

同上

第11课  平开步直拳规范练习

热身运动--15分钟

平开步直拳技术示范

    两脚左右平开站立，稍宽于肩，脚尖向前，两拳抱于胸前，拳心相对。练习时，腰跨右转左拳沿直线向前出击，出拳过半时向内拧转拳心，达标时拳心向下。达标后快速收成初试姿势。右拳再以同样方式击出，如此反复练习。

练功要求

      1、出拳快速迅猛，动作舒展到位。

      2、缩小腰跨动作幅度、加快速度，可以增加这种直拳的出拳力度。

练习步骤

      1、以较慢速度将左拳直线向前平冲，腰跨右转，达标后微停，回收还原。微停，以同样动作出右拳，反复练习。

      2、加快出拳速度，加重出拳力度，出拳达标后仍不直接回收，微停后回收还原，再以同样的动作出右拳。

      3、快速出拳快速回收。出拳达标后不做任何停顿，随即放松回弹。

      4、左右连击练习，以左右两次出拳为一个动作单位，在确保动作规范的基础上，加快连击速度。

 第13课  后手直拳

技术示范

   左格斗式站立，右拳直线向前击出，同时，右脚跟提起内旋蹬转，腰跨左转，上体微向前折扑以助拳力，达标时拳心向下，力点在拳面，随即收回，仍成左格斗式。

练功要求

    1、右腿蹬转，腰跨左转，上体向前折扑都是为后手直拳加力，加快各层次的动作速度有利于提高出拳力度。

    2、右腿蹬转时，大腿向内旋紧，左腿撑住不动，这样不仅有利于下盘稳固，还能加强出拳时对裆部的保护。

    3、身体重心在出拳时前移至前七后三处，上体前扑不宜过大。/

练习步骤

    1、放漫出拳与各部分身体动作的速度练习后手直拳。

    2、逐步加快出拳与身体动作，熟练后以最快速度出拳。

实战指导

    后手直拳属于重击拳法，在打斗中往往可以一拳解决战斗。运用时可在其他技术的掩护下攻击对付一般歹徒则完全可以直接用后手直拳重击。

第14课  直拳技术复习

热身运动---15分钟

复习安排

   1、前手直拳练习--10分钟

   2、后手直拳练习---10分钟

   3、前、后直拳连击、前手轻快，后手重击---10分钟

体能训练

  1、双拳卧撑  每组6-10个，2组

  2、持物抡摆  每组16个，2组

  3、蹲跳   每组16个，2组

第16课 平拳技术复习

热身运动---15分钟

复习安排

   平拳完整技术练习--25分钟

体能训练--15分钟

1、双拳卧撑  每组8个，2组，组间稍息

2、持物抡摆  每组12个，2组，组间稍息

3、蹲跳      每组12个，2组，组间稍息

第17课  前手平勾拳

热身运动---15分钟

技术示范  

    左格斗式站立，右腿微外悬蹬转，腰跨右转，同时左肘微抬，左拳成立拳，屈臂90度向前内弧线击出，力点在拳面，原路收拳。

练功要求

    1、右腿微外旋蹬转，腰跨右转，幅度要小，速度要快。

    2、充分发挥身体力度猛击，打击时重心移向左腿。

练习步骤

     1、以较漫速度完成前手平勾拳技术动作，体会手背与身体的协调用力。

     2、加快出拳速度，加大出拳力度，直至迅猛完成，强化身体发力。

实战指导

       勾圈是拳击中的主要拳法，属重击拳。平勾拳在街头打斗中十分适用，高可打头，低可以大肋腹，不但对手不宜防守，且在攻击时可以减少大拇指损伤。平勾拳属近体拳法，主动攻击时可以在其它技法的掩护下进身重击，一般不宜直接攻击。

第18课  平勾拳复习

热身运动---15分钟

复习安排

  1、以较漫速度练习平勾拳--5分钟

  2、迅猛完成平勾拳--25分钟

体能训练   10分钟

  1、双拳卧撑   每组8个，2组，组间稍息

  2、持物抡摆  每组12个，2组，组间稍息

  3深蹲跳       每组10个，2组，组间稍息

第20课  栽拳完整技术

热身运动--15分钟

学习步骤

  1、仍以较漫速度进行栽拳技术练习   10分钟

  2、逐渐加快出拳速度和身体动作速度，在快速练习中反复体认栽拳技术   30分钟

实战指导

   栽拳属近体重击，一般不直接使用，在其它技术的掩护下使用，如左掌快速扑面，右栽拳没等对手回过神来就到了。也可以在弹撩前踢之后使用，杀伤力极为强大！

第21课   拳法复习一

热身运动--15分钟

复习安排

1、左右直拳连击 10分钟

2、平拳 10分钟

3、平勾拳 10分钟

4、栽拳 10分钟

                   第22课拳法复习二

同21课

第25课 拳步结合练习二

热身运动--15分钟

技术示范

  1、踢进步--左平拳

        右格斗式站立，右脚踏进半步，随即突发踢进步，左脚快速主动地向前落地并内扣，腰跨左转，同时左平拳向前猛击，顺势弧线收拳。

2、斜进步左直拳---右平勾

   右格斗式站立，右脚斜前进步，重心下沉，同时打左直拳，心窝高度；随即右腿左旋蹬转，快速左转身体，重心前移并高抬，同时打出右平勾拳。

练功要求

1、踢进步结合右平拳攻击一定要做到迅猛流畅，携踢进步前冲之势打右平拳，这是最关键的技术环节。

  2、斜进步左拳平勾，一定要做到十分快速，不仅可以为直拳助力，还能从原来位置突然消失，平勾拳结合身体力量，有横扫一切的力度。直拳转平勾要快速，不停顿，但绝不可让攻击流于形势一滑而过，缺乏杀伤力。

学习步骤

1、踢进步平拳是不可分解的技术，只能放漫练习速度进行练习，熟练后加快加重。

  2、斜进步直拳勾拳，在斜进步直拳完成后可以微轻，然后打平勾，熟练后一气呵成。

第26课 拳步结合技术复习

热身运动--15分钟

复习安排

  1、进步左右直拳

   2、垫步提膝-左直拳--右栽拳

   3、踢进步---右平拳

    4、斜进步--左平勾

练功要求

加快进步与出拳速度，提高连接的流畅性和协调性。

第27课 弹踢腿

热身运动--15分钟

技术示范

  右格斗式站立，上肢间架抱住不变，重心微后移，左腿支撑，右腿屈膝上提，小腿随右膝上提向前摆至水平，脚背绷直，力点在脚尖部位，达标后迅速收回下落，仍成右格斗式。

练功要求

1、弹摆迅捷有力，力达脚尖，达标后不停回弹。

  2、抱住间架随时准备攻击或防守，弹踢时两眼平视。

学习步骤

1、提膝后以左腿支撑微停，右小腿自然下垂，随即向前上摆弹踢。反复练习-10分钟

2、完整技术练习，逐渐加快弹踢速度。反复练习--30分钟

实战指导

弹踢腿的唯一进攻目标就是裆部，所以，它不要求很重，但越快越好。而前腿的弹踢则更为隐蔽迅捷，攻击时要目视对方面部。弹踢在实战中运用不论是否踢中，都要立即转入拳法或其它技法攻击，

第29课  前踢复习

热身运动--15分钟

复习安排

  1、放松快速前踢   15分钟

  2、在快速前踢的基础上逐渐加大踢击力度，使前踢既重且快。  25分钟

练功要求

提高前踢的协调流畅性，改进技术。

第 30 课  横踢腿

热身运动--15分钟

技术示范

  右格斗式站立，右脚向右斜前进20公分，左膝侧提，小腿下垂，不停，翻胯甩腿向前横扫，脚背绷直，力点在足背或下半部，踢击高度在肋部与大腿高度，小腿回弹收腿，左脚回落仍成右格斗式。反之即为右横踢，要求相同。

练功要求

  1、横踢提发全速启动，髋、膝、踝各关节相对放松，象鞭子一样向前横抽，在横踢打直瞬间紧收发力，腰跨向右挣拧增加打击力度。

  2、两脚一定要有横向打开幅度，站在一条前后直线上无法发挥横踢力度。

  3、踢击时脚背绷直，以免踢击时损伤踝关节。

学习步骤

  1、漫速度练习侧提、横扫、降低踢击力度，反复练习。  20分钟

   2、动作熟练后逐渐加大踢击力度与踢击速度，反复练习。 20分钟

实战指导

     横踢腿的打击力度很强，打击目标广泛。在打斗中可以利用对手站立较直的时机，以胫骨为力点横扫其大腿极易得手，仅一击命中对手就无法站立。横踢在阻击对手向前的上有欠缺，所以在运用时，间架不宜过开，随时准备转入其它技法的攻击或防守。

第31课  横踢腿复习一

热身运动--15分钟

复习安排

1、放松轻快的横踢练习   10分钟

2、横踢沙包练习  20分钟

练功要求

  沙包宜软不宜硬、宜重不宜轻。面对沙包80-120公分处练习，逐步加大踢击力度，后腿应多练习。

体能训练

  同上

第32课  横踢腿复习二

热身运动---15分钟

复习安排

       横踢腿击打沙包或脚靶  10分钟

体能训练 --10分钟

1、双拳卧撑

       每组8个，2组，组间休息

2、持物抡摆

         每组10个，2组，组间休息

3、双拳力卧撑

       每组10个，2组，组间休息

第 33 课腿法复习一

热身运动----15分钟

复习安排

1、弹踢腿         10分钟

2、前踢腿           10分钟

3、横踢腿           10分钟

体能训练

  同32课

第34课    腿法复习二

热身运动--15分钟

复习安排

1、垫步前踢

     右格斗式站立，左脚1/2步前垫，右腿随即弹踢，达标后迅速落地，仍成右格斗式。

2、进步前踢

      右格斗式站立，右脚向前踏出半步，左腿快速提膝前踢，达标后迅速回收向前落地成左格斗式；

左脚向前踏出半步，右腿快速提膝前踢，并迅速收腿向前落地成右格斗式。如此反复练习，两臂始终以格斗式抱住。

3、斜进步横踢腿

   右格斗式站立，右脚向左斜前踏进半步，左腿随即向前横踢，收腿落地仍成右格斗式，反复练习。

练功要求

以步法配合腿法的训练，关键在于步法启动快，衔接腿法流畅，并以步法的驱动强化出腿力度、速度。初习时可能会在衔接问题上不习惯，这时要放漫练习速度去体会动作，逐步改进技术。

体能训练

同上节课内容

第37课  盘肘

热身运动---15分钟

技术示范

    右格斗式站立，左肘侧上抬，一边抬起一边向前横向平击，同时，左脚跟提起蹬劲，左腿内旋，腰跨右旋。力点为肘尖与尺骨近肘部位，回收还原，此为左盘肘；右腿向内蹬旋，腰跨左旋，同时右肘侧抬并向前横击，力点在肘尖与尺骨近肘部位，此为右盘肘。

练功要求

    盘肘与身体动作的结合要协调一致，盘肘击打快速凶猛，身体动作的高质量参与是提高打击力的关键。身体动作要短，脆。

学习步骤

1、分解练习，以较漫速度侧抬肘横击，重点体会盘肘时身体动作与蹬腿动作和肘击路线。        20分钟

2、熟悉动作后，加快速度，加大力度。但不连击。   20分钟

实战指导

   肘法是近体战的重武器，打击力强大，盘肘主要用来打击前方目标，攻击目标广泛，几乎可以用来打击所能打着的任何目标，均能造成伤害，但肘法一般不用来直接进攻。

第38课 后顶肘

热身运动--15分钟

技术示范

     右格斗式站立，重心下降，腰跨左转，同时侧抬左肘向后方顶击，力点肘尖与大臂近肘部位，还原仍成右格斗式。

练功要求

           重心下降，后转与右顶肘同时完成，动作迅猛有力，爆发性强，尤其注意身体的运用。

学习步骤

     1、以较漫的速度练习，重点体会转体与顶肘配合。    20分钟

     2、加快速度，加大力度进行练习。     20分钟

实战指导

       后顶肘主要用来攻击侧、后方目标，常用于缠斗、近战，群战，也可以在单打独斗时配合防守技术使用后顶肘攻击对手。

第39课  正顶膝

热身运动--15分钟

技术示范

       右格斗式站立，重心前移至右腿，双拳变掌前伸略高于肩，掌心向下，随即抓握变拳回拉；回拉的同时，左膝向正前方猛力顶击，与心窝同高，顶击完成后仍成右格斗式。反之为右顶膝。

练功要求

    顶膝与回拉要形成一股合力，拉顶协调一致的良好配合能大幅度增加顶膝攻击力度。

练习步骤

    1、双手前伸微停，然后完成回拉顶膝，速度不要很快，重复体会拉顶结合。   20分钟

    2、双手快速前伸并快速回拉顶膝，主要练习快速协调能力，切使动作僵硬。  20分钟

实战指导

         正顶膝主要用于近体攻击，在街头打击中甚至可以直接以正顶膝攻击打响战斗，在其它技法的配合下使用很容易得手，低可以击裆，中可以击腹，高可以击心窝甚至脸部。

第40课  肘膝复习

热身运动-----15分钟

复习安排

   1、盘肘       10分钟

   2、后顶肘      10分钟

   3、正顶膝      10分钟

体能训练

1、双拳卧撑

       每组12个，2组，组间稍息

2、持物抡摆

       每组12个，2组，组间稍息

3、双拳立卧撑——跳转360度

       每组12个，2组，组间稍息

第二部分  攻击训练

    在这一部分中我们为大家安排了一些简单且可以学以致用的技术打法。这些打法的攻击性很强，在街头打斗中照办宜可。希望大家不但学会这些打法，还要领悟一些内在的规律性与原理性的东西，真正做到艺到己身。攻击训练讲的都是主动打法，在练习时应努力做到初始攻击的突发性强，后续攻击连贯，尤其注意：所有的攻击技术一经决定实施决不允许再存丝毫犹豫，必须全力以赴！意透才能力透，也就是说心毒才能手狠，在打斗中贯穿打垮对手的强烈欲望。

                         第41课  右直拳--左栽拳

热身运动--15分钟

技术示范

   右格斗式站立，右脚快速向前上步，同时打右直拳，右直拳达标不停，回收瞬间左栽拳迅猛攻击，左脚同时跟近。收拳还原，仍成右格斗式。

练功要求

  右直拳与左栽拳均为重击，连续两次重击快速、连贯、凶狠，在最短的时间内完成连击动作。攻击一经发动就不允许对手逃脱，练习时假定、虚拟对手，以强化实战意识为主。

学习步骤

  1、原位站立，练习右直拳与左栽拳连击、快速、连贯、凶狠。--10分钟

  2、配合进步，以快速流畅的动作完成。--10分钟

  3、强化突发攻击意识与重击意识练习。--20分钟

实战指导

    右直拳作为初始攻击，从中路直接打击对手面部，随右直拳攻击扑上用左栽拳猛击对手头部右侧。

第42课  右直拳--左栽拳复习

热身运动--15分钟

复习安排

  1、配合进步练习右直拳--左栽拳                    10分钟

  2、打斗中的进攻意识培养练习，强化重击意识。      20分钟

体能训练                                           10分钟

  1、窄双拳快起俯卧撑

     双拳相隔20公分撑地，起落均1/2，夹肘做。每组20个，2组，组间稍休息。

  2、宽双拳快起俯卧撑

    每组20个，2组组间休息。

  3、深蹲跳

       每组15个一组

第43课  斜进步右左直拳---右平勾拳

热身运动--15分钟

技术示范

  右格斗式站立，右脚斜前进步，同时打出右直拳，与面部同高，不停，随落步重心下降打左直拳，与腹同高，右步跟进；随即向内蹬转，重心提起，同时打右平勾拳，与面部同高。然后还原成右格斗式。

练功要求

     斜进步快速突然，右直拳快捷，左直拳、左平勾凶猛有力，动作衔接流畅。

学习步骤

   1、不加力练习，配合斜进步做右直拳，左直拳，右平勾的轻快击打连接练习，主要体会身体动作与拳法的协调配合。  30分钟

   2、重击练习，斜进步快速打右直拳。随即左直拳、右平勾凶猛重击。    10分钟

实战指导

   在这一组拳法攻击中，右直拳是开路拳，对水平较低的对手就是直接打脸，如对手水平较高，它就是打脸的假动作，随即用左直拳猛击其心窝或腹部，这一拳必须果断地进身逼近才能完全发挥威力。无论左直拳是否有效命中，右平勾随后猛击对手头部。意图就是直拳开路进身，以右平勾重击。

第44课  斜进步右左直拳--右平勾拳复习

热身运动--15分钟

复习安排

1、轻击练习，重点体会斜进步与直拳的配合，以及平勾拳发力的身体动作技术。    20分钟

2、重击练习，主要培养打斗的攻击意识和重击意识。  10分钟

体能训练     10分钟

同上

第46课   踢进步--左栽拳复习

热身运动--15分钟

复习安排

1、加快前冲速度，体任踢进步与右栽拳的协调配合。 20分钟

  2、加快前冲速度，加大跃起高度，加大出拳力度。     10分钟

体能训练

同上

第47课  左前踢--左平拳

热身运动--15分钟

技术示范

      右格斗式站立，右脚踏进半步，左腿快速前踢，高与裆、腹平，不停，屈膝收脚并向前大步踏出，内扣落地，腰跨向右猛旋，发左平拳，右脚跟进。

练功要求

  从提膝到出腿的最快速度完成，踢击目标在小腹或裆部，不可以过高。否则，踢中对手后将造成对手的后仰而不是前俯，影响拳法攻击。左前踢完成后微收腿即向前踏步，左平拳落步前冲猛击。

学习步骤

   1、轻快地完成动作，熟练各技术环节。   20分钟

    2、逐步加快进步、前踢、平拳的攻击速度，并注意加快左脚向前的速度。       20分钟

实战指导

     在打斗中，进步前踢对手裆部时，两眼仍紧盯对手两眼或面部，以增加前踢腿命中的机会，对手裆部被击为躲避攻击势必造成上体前俯现象，上盘出现空挡，这时就是左平拳攻击的最佳时机，即使不能有效踢中，这一拳仍然照打不误。

第48课    左前踢----左平拳复习

热身运动--15分钟

复习安排

加快前踢速度，平拳攻击速度和打击节奏，加大攻击力量，培养一击放倒对手的打击意识，提高技术的流畅性。    30分钟

体能训练

同上

第49课 右直拳--左栽拳----斜进步右左直拳---- 右平勾拳复习

热身运动----15分钟

复习安排

   1、右直拳-左栽拳    15分钟

   2、斜进步右左直拳--右平勾   15分钟

体能训练

  1、2、3同以上

增加双拳倒立：拳面撑地，拳心相对，*墙练习。

第50课 踢进步---左栽拳

                           左前踢---左平拳复习

热身运动---15分钟

复习安排

  1、踢进步-左栽拳    15分钟

  2、左前踢--左平拳   15分钟

体能训练   10分钟

同上课

第51课  右弹踢--右平勾--左平拳

热身运动--15分钟

技术示范

   右格斗式站立，重心微后移，右腿快速向前弹踢，高与裆平；踢出完成后迅速回收并向右斜前落步，右脚落地后重心前移，腰跨左旋，同时打出右平勾拳，高与肩平；上动不停，左平拳快速击出。

练功要求

    弹踢腿快速有力，力达脚尖。右手平勾拳打击，要稳准，左手拳快速凶狠。

学习步骤

    1、弹踢、斜前落步，微停；打右平勾拳，微停；打左平勾拳微停；还原。以较漫的速度与节奏反复练习。---25分钟

   2、加快弹踢、右平勾、左平拳的击打速度，但仍以上述节奏练习。   10分钟

  3、按练功要求进行练习 5分钟

实战指导

    打斗中距离适宜时直接发弹踢攻击对手裆部，较远可以前垫步踢出。随即快速斜前落步近身，用右平勾拳攻其头部，再用左平拳扑击。如对手受击未倒或未脱离，不可停止攻击，可用左前踢或右平拳等技法继续攻击，抓住战机就要打垮对手。

第52课   右弹踢--右平勾--左平拳复习

热身运动--15分钟

复习安排

重复练习本组动作        30分钟

体能训练    10分钟

同49课

第54课  垫步提膝--右直拳--左平拳

热身运动--15分钟

复习安排

     反复练习  垫步提膝--右直拳--左平拳      50分钟

练功要求

  重点提高推进速度，加快进步与右直拳读衔接，培养猛击重打意识。

体能训练

   同上

第55课   右横踢---右正顶--右盘肘

热身运动--15分钟

技术示范

   右格斗式站立，左脚向左斜前快速踏进半步，左腿快速向前横踢，与肋同高即可；上动不停，快速收腿向左斜前落步，同时左掌向前封压，右掌快速前探与颈同高。随即右臂向右下回拉，同时右膝前顶与裆腹平。不停，右脚前落，重心微绛，随即旋腰蹬腿发力，用右盘肘向前横击。

练功要求

  1、横踢腿凶猛凌厉，以胫骨下部为力点

  2、拉臂顶膝协调发力。

学习步骤

  1、漫节奏、慢速度练习，横踢微停；落步，左手封压，右手前探，微停；拉顶，微停；落步盘肘，微停；还原，反复练习。   15分钟

2、动作熟练后逐渐加快练习速度和练习节奏，尤其横踢与顶膝要连贯紧密。   25分钟

实战指导

快速进步出左横踢猛击对手大腿，踢击完成快速向前落步，同时左手及时向前封按对手的右臂，右手快速前探搂抓对手的颈部，随即向右斜下猛拉，同时右膝猛顶对手裆部或小腹，然后向前落步降重心，蹬转发右盘肘攻击对手面部。

第56课   右横踢---右正顶--右盘肘复习

热身运动--15分钟

复习安排

   以最快速度完成迅猛 左横踢，随横踢快速完成顶膝、盘肘。    30分钟

体能训练  10分钟

同上

第57课  左直拳--左前踢 --左平拳

热身运动--15分钟

技术示范

  右格斗式站立，右脚快速上步，同时发左直拳向前击打，与面部同高。上动不停，收拳发左前踢，与腹同高，微收大步前踏腰跨右旋，携进步前冲之势打左平拳。

练功要求

  右脚进步要快，左拳打击要快速凶猛，左前踢不宜过高，在裆腹部，向前落步踏进要快要远，携前冲之势打出左平拳。

学习步骤

    1、以较漫的速度与节奏练习本组技术，不重击，不快踢，重点熟练各技术环节的协调配合。  15分钟

   2、在熟练完成动作的基础上逐步加快练习速度，加快打击节奏、加大打击力量。 25分钟

实战指导

   在打斗中突然上步，同时打左直拳猛击面部，随即左前踢猛踢对手裆部，紧接着向前踏步携身体前冲之势打左平拳攻击对手面部。

第58课  左直拳--左前踢 --左平拳复习

热身运动--15分钟

复习安排

    强化左直拳的抢打重击意识，加快连击速度，加大力度。      30分钟

体能训练  10分钟

1、双拳倒撑

        微下落，然后推起，至不能坚持为1组，2组，组间稍休息

2、独立起落

   单腿独立起落练习

     腿力不足者，可以从侧面用手扶物助力   左右各10个，2组组间稍休息

第59课   右弹踢--右平勾--左平拳--垫步提膝--右直拳--左平拳复习

热身运动--15分钟

复习要求

1、右弹踢--右平勾--左平拳    15分钟

2、垫步提膝--右直拳-左平拳   15分钟

练功要求

   提高动作速度，落实重击，培养打斗中的凶猛进攻意识，和一举摧毁对手的强悍气势。

体能训练  10分钟

1、双拳倒立撑

    3组

2、独立撑

左右各10个，2组

第60课   右弹踢--右平勾--左平拳--垫步提膝--右直拳--左平拳复习

与上节课完全相同

                      第61课   左横踢--右顶膝--左盘肘--左直拳--左前踢--左平拳复习

热身运动--15分钟

复习安排

1、左横踢--右顶膝--右盘肘  15分钟

2、左直拳--左前踢--左平拳  15分钟

练功要求

  这两组技术都是重击技术连击，在练习中一定要培养重击猛打意识，绝不可以让连击技术草草了事，一滑而过。

体能训练  10分钟

同上

                      第62课   左横踢--右顶膝--左盘肘--左直拳--左前踢--左平拳复习

内容同61课

第三部分  防守与反击训练

                         第63课  捋拍手

热身运动--15分钟

技术示范

    右格斗式站立，左掌向右斜下弧线捋拍，力点在手掌与腕部内侧，不停，顺势还原；右手向右斜下弧线捋拍，力点在手掌与腕部内侧，不停顺势还原。

练功要求

    捋拍手是顺势施力化开对手直线攻击的防守方法，所以，要有很快的瞬时弧线速度才能在实战中有效地防守对方的快速出拳。捋拍力的发力应短促流畅，用肩和身体与手臂协调配合。

练习步骤

      1、以较漫的速度连续流畅地完成右左捋拍手。         30分钟

       2、逐渐加快捋拍手的练习速度，也可以单独完成左手或右手动作，也可以左右同做。    10分钟

实战指导

   捋拍手在实战中主要作用防守对手直拳的中路攻击，捋拍手防守运用的好，可以使对手的攻击手臂形成自我捆而无法完成连续出拳和暴露出更大的空当，有利于我方反击

第64课  捋拍手---喂手训练（1）

热身运动----15分钟

技术示范

    右格斗式对峙，距离适宜，以同伴出左右直拳刚好不能击中为准。同伴出右直拳击胸或面部，我以左捋拍手快速向右斜下弧线捋拍其来拳小臂，同伴出左直拳，我以右捋拍手快速向左斜下弧线捋拍来拳小臂。

练功要求

    准确判断，在对手来拳尚在向前时，顺来势弧线成短促发力捋拍，动作不宜过大，以让来拳偏离我方身体为限。同伴出拳需不带规律，但不能疯打。

学习步骤

   1、规定同伴以左拳攻击我胸部，我用右捋拍手练习。     20分钟

    2、规定同伴以右拳攻击、我胸部，我用左捋拍手练习。

第65课   捋拍手-----喂手练习（2）

热身运动--15分钟

学习步骤

1原位的左直拳（右直拳）击打，用右捋拍手（左捋拍手）进行防守练习，指定攻击手和攻击目标。   20分钟

2、指定目标的左、右直拳任意击打，两次连击和一次单击结合。    20分钟

练功要求

集中全部注意力，对每一次来拳都认真防守，培养面对来拳敢于迎上去的心理素质和防守技术。

第66课   捋拍手-----喂手练习（3）

热身运动--15分钟

学习步骤

1、不定位，指定打击目标的左右直拳任意击打，可以连击，双方都可以移动。    20分钟

2、活步不定目标练习，不连击，不做攻击假动作。   20分钟

练功要求

  防守能否有效化解对方进攻，与真确的判断和准确的时机把握都直接相关，所以在训练中集中精力锻炼自己的观察、判断和反应能力。训练中要加强防守反击意识，由防守转入攻击要快，在完成防守技术时，可进行假想攻击，不能出手否则很容易伤及同伴，但可以做反击的躯干动作。

第68课  内刁手---技术单操

热身运动--15分钟

技术示范

     右格斗式站立，腰跨左转，同时左手向内、向下、向外弧线刁挂。力点在小指指跟与掌外侧，完成后仍成右格斗式；腰跨右转，同时右手向内、向下、向外弧线刁挂，完成后还原。

练功要求

刁挂时身体动作宜快不宜大，刁挂动作快速有力。

学习步骤

1、以较漫速度练习刁手动作，注意身体配合。   15分钟

  2、加快速度与身体动作速度。    25分钟

实战指导

      内刁手主要用于防守对手的直拳攻击，在打斗中运用内刁手可以直接向斜后领，同时以另手的直拳、勾拳或平拳打击对手。

第69课   内刁手----喂手训练（1）

热身运动--15分钟

技术示范

  1、站在同伴刚好打不到的位置上，指定同伴出左拳、或右拳攻击指定位置。   20分钟

2、练习方法同上，唯不指定同伴的出拳，可左可右，不连击。     20分钟

练功要求

  认真对待练功，只练习防守，不反击，以免伤及同伴。

第70课   内刁手----喂手训练（2）

热身运动--15分钟

练习方法

让同伴在移动中进行直拳攻击，可左可右，但不连击，进行刁手练习。    30分钟

练功要求、

  如果有拳套可以让同伴戴上拳套，对胸进行实打，事实上在移动中练习比定位练习要来的容易，注意训练自己的观察、判断能力。  

体能训练        10分钟

1、双拳倒立撑

    起落，每组尽力。3组

2、独立撑

每组左右各10个，2组

第71课 内刁手---右直拳---左栽拳

热身运动--15分钟

技术示范

    右格斗式站立，左手快速向内刁手，同时打出右直拳，与面部同高，随即左手顺刁手只是，上扬抡起向前打栽拳。

练功要求

  左刁手右直拳几乎同时完成，左手栽拳紧随，打击要快而凶猛，整个身体扑上。

学习步骤

1、较漫速度练习，并在完成刁手直拳后微停，再打右栽拳。     20分钟

2、熟练后逐渐加速，刁手直拳之后右栽拳快速打击。   20分钟

实战指导

在实战打斗中对手只要以较直的方法出手，都可以使用刁手，不论他是出拳还是推，或者是想伸手抓，均能用这组技术反击。为了不使对手再有出手的机会，在刁手的同时就打右直拳攻击他的面部，左栽拳紧随扑上，一击打倒对方。

第72课 外刁手-----技术单操

热身运动--15分钟

技术示范

   右格斗式站立，右手以手掌外侧和腕部为力点弧线向上向左刁挂，完成后还原；然后以手掌外侧与腕部为力点向上，向右刁挂还原。

练功要求

  外刁手的动作完成要快速有力，并配合身体的外转完成。

学习步骤

1、以较漫的速度完成右手外刁与左手外刁练习。      10分钟

2、按练功要求完成外刁手练习。      30分钟

实战指导

  外刁手在打斗中主要用来防守从外侧来的攻击，在运用时往往是一手外刁、一手出拳，将防守与反击不停顿地连接完成。可以配合直拳、平拳、勾拳、栽拳等多种拳法与技法使用。

第73课      外刁手------喂手训练（1）

热身运动--15分钟

技术示范

   右格斗式对峙，同伴打右摆拳（右平勾拳）向头部攻击，我用左手外刁封挡来拳小臂近肘关节处，还原；同伴以左摆（左平勾拳）向头部攻击，我用右手外刁封挡来拳小臂关节处，还原。

练功要求

1、由于本练习属于近体打法，处习时同伴最好戴上拳套，没有拳套在打击时要有所保留，以免受伤。

2、初习时一定要指定某拳法攻击某部位，以便更好地练习外刁手。

学习步骤

1、右外刁手封挡左摆拳练习，同伴出拳不连击，减少预兆，并消除攻击规律。    20分钟

2、左外刁手封挡右摆拳练习，要求同上。    20分钟

第74课  外刁手----喂手训练（2）

热身运动--15分钟

学习步骤

1、指定进攻部位的练习。        10分钟

2、活步、任意出拳（左右摆拳、左右平勾拳）。同伴移动要快，减少出拳预兆，增加出拳速度，增加防守练习难度。注：不做假动作、不连击。   20分钟

体能训练

内容同以上

第76课 外刁手--平拳--正顶膝复习

热身运动--15分钟

练功要求

       在熟练技术动作的基础上，加快联系速度，加大出拳、顶膝力度，并强化实战意识的培养。  30分钟

体能训练

同上

第78课    提膝---右左直拳--前踢

热身运动--15分钟

技术示范

      右格斗式站立，右膝快速勾足上提，不停快速前落，随右脚落步，打右左直拳，同时右脚提起直接前踢。

练功要求

提膝落步要快，直拳连击要快，前踢要快。

学习步骤

1、快速轻击练习，注意动作之间的联系。  25分钟

2、加大攻击力度，加快动作连接。  15分钟

实战指导

这是一组防横向踢腿反击练习，提膝要快，勾足要紧，以抵抗对手踢击力量，不等对手收腿，快速落步前逼，打右左直拳攻击其面部，随即前提裆部。

第79课 提膝--右左直拳---前踢喂手训练（1）

热身运动---15分钟

技术示范

用78课实战指导部分

练功要求

  这组防守反击技术运用的好对手在出腿后根本无法逃脱，所以在训练时一定要注意同伴安全，反击时要有所保留，不能全力攻击。

学习步骤

1、防守练习。同伴横踢进攻，快速提膝防守，反复练习。     25分钟

2、由防守转入快速反击练习。   15分钟。

体能训练

同以上

           第80课提膝--右左直拳---前踢喂手训练（2）

均同79课

第81课   躲闪（1）----向后避让

热身运动---15分钟

技术示范

右格斗式站立，重心压向后腿，并微向左侧身，同时右手微前伸，左手不动，随即还原。

练功要求

躲闪的技术关键在腰部，整个动作充满弹性并快速完成，两眼始终泛视前方。

学习步骤

1、较漫速度练习，注意体会向后避让时的身体肌肉感觉。   15分钟

2、加快练习速度，快躲闪快还原。

实战指导

上体的侧仰躲闪要快，并立即向前进行反击。

第82课  躲闪（2）-----向下闪避

热身运动----15分钟

技术示范

     右格斗式站立，两臂抱住间架不变，重心下降，两腿成半蹲状，两眼注视前方。

练功要求

躲闪时间间架不能散，下蹲要快，向下闪避还可以伴随身体的左右转，

学习步骤

1、漫练       15分钟

2、快练        25分钟

实战指导

   向下的闪避技术在实战运用中一般要伴随攻击动作同时完成，如击裆、腹，抱摔等。

第83课   躲闪的喂手训练（1）

热身运动-----15分钟

技术示范

  右格斗式与同伴对峙，同伴出拳向我面部攻击，我向后闪避，随即快速向前反击。

练功要求

   练习者原位不动，同伴可在移动中出拳，躲闪幅度尽量减少，以刚好避开为准。反击迅速。双方均戴上拳套，没有拳套可用掌拍头，注意练习的安全性。

学习步骤

1、让同伴以较漫的速度出拳练习躲闪反击技术。  10分钟

2、同伴出拳加快，并增加攻击的真实性，练习躲闪反击技术。--30分钟

第84课   躲闪的喂手训练（2）

热身运动-----15分钟

技术示范

       右格斗式站立与同伴对峙，同伴出直拳或摆拳向我头部攻击，我向下闪避，同时出直拳攻击同伴腰部，并用平勾拳转入上盘攻击。

练功要求

     下潜躲闪要快，同时出拳反击，练习时都要戴拳套，以免受伤。

学习步骤

1、同伴漫击，防守反击练习。

2、逐步加快练习速度进行练习。

第四部分     典型打法

       本部分的典型打法举例，目的在于大家掌握几个简单实效的打击技法，提高打斗滋味能力。学习时要弄懂其中道理，做到举一反三。

                    第85课   扑面惯耳掌

热身运动-----15分钟

技术示范

与对手对峙时（或在实战打斗中），突然突然出掌快速扑击对手面部，随掌扑击扑身而上，另一掌猛扇起耳侧，然后垫步打勾拳追击。

打法分析

    出掌快速迅捷有力，手腕不可发紧。扑击面部无论中与不中，另掌惯耳闪电般地跟上，随即以垫步上勾或平勾等拳法追击。这组打法不求重但求快。

第86课 顺拐打法

技术示范

右式与对手对峙，左腿屈膝前提，同时左掌扬起，随即左腿前踢，左掌下砸，力点在掌心。

打法分析

         前踢扑掌要迅捷，同时出击。这组打法是逆常规的打法，运用的好，即使连续使用对手也毫无办法。在实际运用中一种办法是应着对手前冲之势打上去，另一种就是配合提跳步冲上去打。

第87课    对换反击

技术示范

           右格斗式站立，对手横向踢击，右脚微前踏，屈膝重心下沉，压紧大腿肌肉；屈臂屈肘紧抱，大臂贴肋。下颌内收，右侧面部藏与右拳内侧，同时打左直拳（或平拳）攻击对手胫部、面部。

这种打法属于对换打法，一下换一下，挨一下轻的，还一下重的，对换的原则是一本万历，保证一击重伤对手。

第88课  跃打

热身运动--15分钟

技术示范

    右格斗式与对手对峙，突发高跃式踢进步，迅猛跃起扑向对手，并自上而下打击对手。

打法分析

这种打法成功的关键在于跃起既高又远，迅速、充分逼近贴向对手，并借前冲下落之势，以栽拳狠击头部。

第89课  中路冲打

技术分析

   右格斗式与对手对峙，突发右前踢攻击对手裆腹，随向前落步打左右直拳攻击面部，不停提跳步左前踢再踢裆腹。

打法分析

    这组技术成功的关键在于敢冲敢打，选择合适的时机发动，也就是在你认为攻击对手无法顺利逃脱的时机与距离，攻击要密集而有杀伤力。

第90课   踢裆劈颈

技术分析

    右格斗式站立，抬右脚自下而上弹撩对手裆部，并快速前落，同时以左掌，（或拳），斜劈对手耳门或胫部。

打法分析

     这组打法成功的关键在于弹撩腿是否命中目标，踢击时不能去看攻击目标，只能用眼的余光泛视。

第91课   拳来脚往

技术分析

1、对手前扑并挥拳攻击，这时快速前踢后腿，发前踢腿迎击其中盘空当，出腿时上体落后仰，避让来拳。

2、对手前扑并挥拳攻击，这时上体迅速侧倒并发前踢腿迎击其中盘空当。

打法分析

      本组打法成功的关键在于把握最佳攻击时机，迎击时配合身体重心向前，抱好格斗式，随时准备应付各种情况。

第92课 典型打法复习（1）

热身运动--15分钟

复习安排

      在深入研究扑面惯二和顺拐打法的实质之后，重新练习这两种打法技术。如有同伴在同伴的协助下练习，对打法的体任将会更加深刻。

练功要求

  全面贯彻打法要求，掌握打法技巧。练习时不要实击同伴，以免出现伤害事故。

体能训练

  同以上

                     第93课同92课

第94课 典型打法复习（3）

热身运动--15分钟

复习安排

      在深入研究对换反击和跃打的实质之后，重新练习这两种打法技术。如有同伴在同伴的协助下练习，对打法的体任将会更加深刻。

练功要求

    这两种打法的技术难度较大，在 运用时对时机距离感的要求较高，要在练习中重点体认，以提高实战运用的成功率。另外，这两种打法在练习中很容易失控误伤，所以练习时应引起足够重视。

体能训练

    同以上

           第95课同94课

第96课 典型打法复习（5）

热身运动--15分钟

复习安排

      在深入研究中路冲打和踢裆劈颈的实质之后，重新练习这两种打法技术。如有同伴在同伴的协助下练习，对打法的体任将会更加深刻。

练功要求

   中路冲打对速度、攻击频率要求很高，在练习时应让距练习，避免伤害；踢裆劈颈在练习时注意不可以发力实踢加重训练攻击时机、距离感和熟练技术打法

体能训练

同以上

           97课同96课

第98课 典型打法复习（7）

热身运动--15分钟

复习安排

      在深入研究拳来脚往的实质之后，重新练习这两种打法技术。如有同伴在同伴的协助下练习，对打法的体任将会更加深刻。

练功要求

拳来脚往打法训练重点在于时机、距离的把握，与重心快速前移迎击技术，注意在练习时不要发力踢击。以免伤及同伴。

体能训练

同以上

                    99课同98课

第100课 结束语

    作为一个业余武术爱好者，要提高自己的抗暴自卫能力，在训练中还要进行一些针对性较强的训练，在以后的教学中均有介绍。无论你以前练过武术套路，还是散手、拳击、截拳道，这都不重要，最重要的应该是摆正自己的位置，端正练功思想，坚定信心，勇敢的面对任何对手，在训练和学习中形成自己的技术体系和训练手段！