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散手训练前如何热身
来源:sanshou.net  发表人:老玩童   点击数:14325   发表日期:2007-04-04 23:02:48

声明:本文为网友投稿 原作者不详

    热身运动是训练前必不可少的准备练习,对于消除相对静止时运动器官、肌肉、韧带、关节的僵化状态,提高习者身体柔韧性,避免运动伤害。
   注意:身心放松,身体微微出汗为宜,无基础者可长些时间。初学者应尽量利用空闲时间多多练习,以缩短适应时间。柔韧训练的适应期为2—3周。

   提示:热身训练前最好先跳绳或跑步(300—500米)

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练习一:头部运动
(1) 两脚开立同肩宽,双眼盯视一小目标;
(2) 然后:颈前、后、左、右摆动,双眼盯住目标,动作尽量充分;
(3) 也可以做颈圆周环绕动作,眼睛要求一样。
练习二:左右体侧拉伸运动
(1) 双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝盖部附近,右手上提至右肋下,拉伸上身右侧,身向左侧弯;
(2) 右手顺势下伸至右膝盖部附近,左手上提至左肋下,拉伸上身左侧,身向右侧弯;
(3) 提示:上身侧屈(弯)振拉要充分,双腿不可弯曲。
练习三:扬肘伸臂运动
(1) 双手放在体侧,左手轻松地屈肘向前上扬,同时右手伸臂向后上扬起,伸展肩关节;
(2) 再右手轻松地屈肘向前上扬,同时邹手伸臂向后上扬起,伸展肩关节;
(3) 肘上扬时同侧足跟随之提起;
(4) 提示:手上扬应借助膝部的弹力(个人以为是足登地之上传力),上扬幅度尽量大。
练习四:前倾挺身提踵运动
(1) 双足开立,上身向前倾身,双掌触地;
(2) 左手握右大拇指,上身挺起,双臂自然垂于体前;
(3) 上身几乎挺直时,双脚后跟提起,双手不分,借膝弹力上扬。
练习五:左右俯扭扣腿振压运动
(1) 双脚左右大开,双臂侧平举;
(2) 然后上身前俯扭转,以左手除右脚尖;
(3) 上身反向扭转,以右手除左脚尖;
(4) 扭转数次后,以左手抓右脚踝,以倾身,以前额触脚胫部,腰手同时振压数次;
(5) 反向扭转,以右手抓左脚踝,以倾身,以前额触脚胫部,腰手同时振压数次;
(6) 提示:腿不可弯。
练习六:提膝、抱膝运动
(1) 双脚开立,双手上提同肩高,虚握拳;
(2) 做提膝上冲膝动作,一左一右,冲膝支撑脚后跟提起;
(3) 冲膝数次后,双手抱左膝贴胸数秒;
(4) 双手抱右膝贴胸数秒;
(5) 提示:保持支撑脚、身体不弯,膝尽量上冲,保持动作流畅性最重要。
练习七:坐地收脚俯身运动
(1) 原地坐下,双足相对紧贴;
(2) 双手握住脚背,用力内收,同时上身曲背弯腰前倾,以额触脚跟
(3) 俯身到极限,静止数秒耗腿。
练习八:正压腿运动
练习九:侧压腿运动

   



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 最新 7 条评论

 [第7楼] 评论人: 侠骨丹心   删除该条评论
本人诚交天下武友,请加QQ群:8632957,新精武同盟,练家请进,不会者勿入,本群就是一个同行交流的平台,宁缺勿滥,敬请大家理解.加入时请写明所练拳种.谢谢!
评论时间:2007-08-13 11:39:37
 
 [第6楼] 评论人: 无情剑客   删除该条评论

散打的热身运动的确很重要,尤其是在冬天,在实战之前是必修的科目,各位兄弟一定的重视。

QQ262476821

评论时间:2007-07-27 20:56:33
 
 [第5楼] 评论人: 魅力男人   删除该条评论

怎么就这么多呀,下面还有吗,我想看,因为很好

评论时间:2007-07-25 20:05:20
 
 [第4楼] 评论人: aaaaaaa   删除该条评论
35877390散打  爱好者  入群啦
评论时间:2007-06-27 15:52:59
 
 [第3楼] 评论人: 哥哥   删除该条评论
新建QQ群24644289欢迎实战武术爱好者加入
评论时间:2007-06-12 22:19:14
 
 [第2楼] 评论人: 盖世英雄   删除该条评论

评论时间:2007-04-14 22:28:49
 
 [第1楼] 评论人: 蝴蝶飞   删除该条评论

说的没错

评论时间:2007-04-14 07:06:12
 

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