您现在的位置: 中国散手搏击网 >> 世界功夫大全 >> 拳击

 
泰森:我的力量训练
来源:sanshou.net 摘自《健与美》  发表人:老玩童   点击数:26236   发表日期:2006-11-18 21:38:49

    迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后,已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪,人类怎么会打出如此有力的拳头?在看过他的训练之后,你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练,其训练强度之大,让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢,还是让他自己告诉我们吧。 

    我常用的力量训练计划,包括四个课程: 

课程一: 

1.深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅,最后一组使用能够举起的最大重量。 
2.屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。 
3.仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅 

课程二: 

1.腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。 
2.提踵2组每组300次重量为500磅。 
3.头倒立1组训练到力竭。 
4.俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。 
5.杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。 
6.掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。 
7.侧平举4组每组100~250次重量为5磅。 

课程三: 

1.腿举8组每组1~6次重量约6000磅,最后一组使用能够举起的最大重量。 
2.直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。 
3.仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅 

课程四: 

1.直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。 
2.坐式提踵2组每组300次重量为500磅。 
3.俯卧颈屈伸1组负重100磅。 
4.卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。 
5.胸前下推1组每组100次重量为10磅。 
6.掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。 
7.直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。 

    附:泰森颠峰时期的身体资料:身高1。80米,体重99公斤,腰围34英寸(86厘米),大腿28英寸(72厘米),颈围20英寸(50厘米),胸围48英寸(122厘米),臂围16英寸(40厘米),小腿18英寸(46厘米)

拳击手应该进行力量训练 

    以前的拳击教练总是告诉拳手,不要进行力量训练,那会让你四肢粗大,关节僵硬,在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯达马托,泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿(前重量级拳王,以力量而著称)能劈纵叉,尽管他的大腿有36英寸。 

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位 

    首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里,大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力,绝对力量越大越好,如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打,因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚,就是增加重量,提高绝对力量,我从不做每组次数超过6次的练习。 

    腰部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些,但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量,每组做6~10次。 

    脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长,头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力,因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的,完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数,只要能长块就行。 

    哪个部位是拳击手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋,就得保持移动,小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性,才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力,它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次,但我不知道他用的重量是多大。 

    以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位,它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的,它是躯干的延伸,而且比躯干更重要。我喜欢研究动物,我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠,它们都是非常强壮的动物,后者虽然没有锋利的牙齿,却是自然界最好的拳击手。结果非常一致,强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求,其他各个部位,都能归入其中的某一类。 

    肩部是拳击手最重要的部位,任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙,他们让我感到好笑,通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位,它的灵活性才是最重要的。因此,肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉,我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃,能做多少次就做多少次,通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了,对手就可以随心所欲地揍你。 

    拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的,就是腹肌。它要非常强壮,才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉,仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿,需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。 

    背部是发力部位,但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多,但力量上的要求更低,耐力上的要求更高,这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到,很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。 

    胸部的要求比较简单,力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些,单也很少有人被击中胸部倒地的。总之,这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的,但不用花太大精力。 

    胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的,你越主动让胳膊紧张,就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子,而不是起重机,那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃,然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同,它是直接接触部位,很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉,你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗,比前臂粗得多,这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要,上臂多细都行,但前臂一定要发达。 

    现在你看到了,每个部位都有不同的要求,按照要求练习,你才能成为优秀的拳击手,而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙,尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌像罗马的盔甲,脖子粗得像犀牛,那你就得当心了。了解对手的训练,那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲,像上了发条一样做仰卧起坐,那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推,或者经常照镜子看二头肌(展示二头肌确实是个作秀的好办法,我也很喜欢),那如果不是在作秀,就肯定是门外汉。 

    保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序,并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值,就是下面这张表: 

     力量   耐力   肌肉   重要性 

肩部10%    80%    10%       1 
大腿前部100%                      2 
腰部60%     40%                  3 
脖子100%                            4 
小腿20%     80%                  5 
大腿后部80%20%                  6 
腹肌100%                              7 
背部40%      30%     30%      8 
胳膊10%      70%     20%      9 
胸部50%       50%                 10 
 

   



 最新5篇热点文章
 李小龙图片大全…[358200]
 地下黑拳传奇…[336690]
 人体要害部位图…[184619]
 新到中泰、K-1 MAX2006 比赛…[167277]
 本网站对世界各地培训中国功…[133167]
 
 最新5篇文章
 张立成:多才多艺的书法家…[1051]
 “羲之杯”硬笔书法一等奖张…[1300]
 沧州盛德散打俱乐部宣传片…[10272]
 全能的普京--全图片…[9872]
 李连杰拒绝为尼克松当保镖 9…[10339]
 
 相关5篇文章
 日本武士刀手柄绳缠绑方法图…[21412]
 柔道、空手道、跆拳道道服区…[16898]
 跆拳道的横踢的一些心得…[13213]
 揭秘日本相扑手的生活状态…[15078]
 古泰拳绝技10招…[40267]



   
 最新 6 条评论

 [第6楼] 评论人: 魔猎手   删除该条评论
。。。。。。这个。。。太过分了吧。。是人
评论时间:2010-11-06 16:41:25
 
 [第5楼] 评论人: 饮血王党项罗刹   删除该条评论

倒    无语

评论时间:2008-04-04 02:11:01
 
 [第4楼] 评论人: 箫影   删除该条评论

 

  望而却步

评论时间:2007-04-15 21:06:13
 
 [第3楼] 评论人: 无招   删除该条评论
 ni 你吗的   深蹲超过900斤`你娘``不压死你才怪``怪物啊``
评论时间:2007-03-03 15:39:08
 
 [第2楼] 评论人: 酷≌恶魔   删除该条评论
 我也想做一名职业拳击手可是18岁是否太大拉
评论时间:2007-02-26 21:16:39
 
 [第1楼] 评论人:   删除该条评论
简直了历史上还会出现第二个他吗........
评论时间:2006-11-21 18:37:01
 

发表评论
用户名:         密码: